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写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更认真地求得改进。你想要提高多少，这完全得由你决定。你可以设法只提高一点，你也可以着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这取决于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，下面四点原则都是适用的：
第一点原则：使跑步成为一种终身活动。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取得的一切竞技状态消失，那是一种浪费。因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。这样对你的身心都会有好处。
第二点原则：不要急于求成。如果你练得过猛过快，你会损伤肌肉，或者累得很难受。最好是循序渐进。
第三点原则：时难时易。初练者往往买一只跑表，他们每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫尔在《带伤跑步》一书中写道，“我在头一年犯了许多错误。最痛心的错误是在刚一开始跑的时候总是跑得太快。我是在当我有了一只跑表以后开始这样做的，我每次跑步总要设法打破我个人的记录，这显然是做不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻炼，甚至适用于整整几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之后，身体需要休息一下，在紧张了一天之后，需要轻松一天；在几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不久，我开始做路程比较长和比较费力的跑步锻炼，为参加四月份在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在三个月中，我增加我跑的里数。当我这样做时，有时我感到疲倦。在马拉松赛跑结束以后，我就准备休息一下。在以后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉强我自己，而且有许多时候，跑步的方式就象是在乡村漫步。在这种松弛的安排下，我的热情很快就恢复了。有时不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这种情况时，我知道，我的精力又充沛起来了。
第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。
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变得太快就会产生疲劳，造成损伤。
你希望达到什么程度？
美英公路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：
男子
10英里15英里20英里马拉松
世界级0：49：101：14：251：41：402：15：00冠军级0：50：301：17：301：47：002：23：00一级0：53：001：23：001：54：002：35：00
二级1：01：001：37：002：16：003：04：00
40岁以上1：03：001：40：002：20：003：10：0050岁以上1：10：001：50：002：30：003：25：00女子
10英里13。1英里20英里马拉松
世界级0：56：161：14：511：57：382：37：57冠军级1：00：251：20：252：06：272：49：53a级1：05：141：26：522：16：413：03：45
b级1：10：541：34：262：28：443：20：04
c级1：17：371：43：052：43：063：39：35
锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。听听跑步运动员的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。但是如果你知道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。
间歇锻炼法